ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকগণের মতে আপনাকে স্বাস্থ্যকর ও ফিট থাকতে সেরা অ্যাট-হোম ওয়ার্কআউট

আপনাকে আশ্চর্যজনক আকারে পেতে আপনাকে কোনও অভিনব জিমের সদস্যতা বা ব্যয়বহুল অনুশীলনের সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। সর্বোত্তম ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই আপনার বাড়িতে ঠিক ঠিক করা যায় এবং শরীরের প্রতিটি পেশী ব্যবহার করতে আপনার বডিওয়েট ব্যবহার করে। আপনি আপনার শয়নকক্ষের কোণে একটি ব্যায়াম মাদুর এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি সেট আপ করুন বা ঘাম ভাঙার জন্য আরও বৃহত্তর অঞ্চল থাকুক না কেন, চলতে আপনার খুব বেশি স্থান বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

তবে নিয়মিত অনুশীলন কেবল ভাল দেখায় এবং শক্তি তৈরি করা নয় অনাক্রম্যতা জন্য উপকারী এবং ফুসফুস এবং এয়ারওয়েজ বাইরে ফ্লাশ ব্যাকটেরিয়া সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, সক্রিয় থাকা হয় একটি স্বাস্থ্যকর মানসিকতা বজায় রাখা প্রয়োজন , বিশেষত আপনি দূরবর্তী কাজ করছেন। 'আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করছেন তবে উত্পাদনশীলতা সর্বাধিকতর করতে এবং একটি রুটিন রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার ওয়ার্কআউটের সাথে সামঞ্জস্য থাকা জরুরি' প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অ্যালিক্স তুরফ , এমএস, আরডি, সিডিএন, সিপিটি।

সম্পর্কিত গল্প

যাদের ঘরের জিম রয়েছে তাদের পক্ষে কাজ করা সহজ হতে পারে তবে আমরা যারা স্টুডিওতে প্রশিক্ষণ নিই তাদের জন্য আমাদের একটু সৃজনশীল হতে হবে। 'আপনি যদি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে থাকেন তবে আপনার দেহটি আপনার নিজের মেশিন! এটি কাজ, 'বলেছেন সংশোধন ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ তাতিয়ানা লম্পা , এসিএসএম সিপিটি, এনএএসএম সিইএস এবং প্রতিষ্ঠাতা টি অ্যাপ দিয়ে প্রশিক্ষণ

প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক রাচেল ডিভাক্স x , আরডি, সিপিটি, পিইএস , ডাম্বেলগুলির অনুরূপ যে কোনও জিনিস দখল করার পরামর্শ দেয়: লন্ড্রি ডিটারজেন্ট, উত্পাদনের ব্যাগ, বা দুধের জগগুলি, আপনার নিজের অস্থায়ী জিমের জন্য। 'কিছু বিনিয়োগ আমাজন থেকে প্রতিরোধের ব্যান্ড তিনি পাশাপাশি বিভিন্ন মহড়ার বিভিন্ন ধরণের অফার করতে পারেন, 'তিনি যোগ করেন।

টিপ: আপনি যদি ঘরে বসে কাজ করার অভ্যস্ত না হন, এলিস ইয়াং, সিপিটি, এফএমএস, এর এলিসের দেহের দোকান , বলছেন যে বাড়ির এমন জায়গা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ যা কিছুটা চলাফেরার জন্য উপযুক্ত বলে মনে করে। 'এটি একটি উত্তেজনাপূর্ণ সময় এবং আমাদের বর্তমানে যে স্থানে রয়েছি তার সাথে আমাদের সামঞ্জস্য করতে হবে a একটি মাদুর বা তোয়ালে রাখুন এবং এটি আপনার জায়গা তৈরি করুন।'

নীচে, আমরা চেষ্টা করেছি এবং আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আমাদের বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষকের পছন্দের ঘরে বসে কাজ করার চেষ্টা করেছি। ডিভাক্স ছয়টি অনুশীলন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়, এগুলিকে দুটি সার্কিটে বিভক্ত করে এবং প্রতিটি সার্কিটের মাধ্যমে তিনটি চক্রের 12-14 টি প্রতিবেদনের জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পন্ন করার পরামর্শ দেয়। যেকোন অনুশীলন পদ্ধতি শুরু করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সক বা স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।

পা ও গ্লুটস ওয়ার্কআউট

জিম লেগ বার্ন শ্রীদজনপাভগেট্টি ইমেজ

স্কোয়াটস

এয়ার স্কোয়াট, সাইড স্টেপ স্কোয়াট, সুমো স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট এবং এমনকি ওয়েট স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করে দেখুন। এমনকি আপনার স্কোয়াটের সাথে কিছু যুক্ত প্রতিরোধের জন্য ডিটারজেন্টের একটি বৃহত বোতল ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন, কেবল sureাকনাটি শক্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন।


মুখে একটি হাসি দিয়ে অনুশীলন সর্দজানপাভগেট্টি ইমেজ

লুঙ্গস

সামনের ল্যাঞ্জস, ব্যাক লুঞ্জস এবং এমনকি পাশের পাশের লঞ্জগুলি নিম্ন শরীরের বৃহত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। উন্নত আন্দোলনের জন্য, আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য লাফিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন।


তার শরীরের পিছনে গঠন সর্দজানপাভগেট্টি ইমেজ

গ্লুট ব্রিজ

গতি এবং কোনও ওজনের আরও পরিসীমা অন্তর্ভুক্ত করার আগে গ্লুটস এবং বেশ কয়েকটি পেশী উষ্ণ করতে সহায়তা করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত বডিওয়েট অনুশীলন। আপনি প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলির সাথে একটি গ্লুট ব্রিজটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং সত্যই নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার গ্লুটগুলি ছাড়াও আপনার মূলটি নিযুক্ত করেছেন। একটি নিয়মিত গ্লুট ব্রিজ দিয়ে শুরু করুন এবং একা-লেগ ব্রিজ পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন, এটি খুব কার্যকর কারণ এটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস এবং কোরকে লক্ষ্য করে।


মহিলা ক্রীড়াবিদ জিম মধ্যে কাঠের আসন উপর জাম্পিং কাভান ছবিগেট্টি ইমেজ

পদক্ষেপ আপ

কিছু কম-প্রভাবের ধাপগুলি আপ করার জন্য একটি টেকসই বাক্স বা দৃ bench় বেঞ্চের সন্ধান করুন। ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা এবং বিল্ডিং শক্তি জন্য এই পদক্ষেপ দুর্দান্ত। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য শরীরের দুপাশে কয়েকটি ওজন বা ডিটারজেন্ট বোতল রাখুন।


রেডি সেট ঘাম সর্দজানপাভগেট্টি ইমেজ

ডেডলিফ্টস

আপনার বডিওয়েটের সাথে এই চলাচলকে নিখুঁত করুন এবং তারপরে পুরো সময় গ্লুটকে আকৃষ্ট করে অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি ওজন ধরুন। ধীরে ধীরে তিন-কাউন্টের সময়কে নীচে রেখে ফোকাস করে জিনিসগুলি পরিবর্তন করুন, তারপরে আপনি যখন এক-কাউন্টের স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন গ্লুটগুলি নিন।


সর্দজানপাভগেট্টি ইমেজ

ওয়াল সিট

তুরফ বলেছেন যে এই কার্যকর এবং সহজ অনুশীলনটি আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডসকে সক্রিয় করে। 30 সেকেন্ডের জন্য এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিয়ে 1: 1 পদ্ধতির চেষ্টা করে দেখুন, যতক্ষণ না আপনি বার্ন অনুভব করছেন ততক্ষণ 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।


অ্যাবস এবং আর্মস ওয়ার্কআউট

তার উপরের শরীরের উপর কাজ svetikdগেট্টি ইমেজ

উপরে তুলে ধরা

একটি দুর্দান্ত ফুল-বডি ওয়ার্কআউট, পুশ-আপগুলি প্রায় প্রতিটি পেশী উপরের দেহ এবং কোর শক্তির উপর প্রচুর জোর দিয়ে কাজ করে। এমনকি আপনি যদি নিয়মিত নাও করতে পারেন তবে, আপনার হাঁটুতে নেমে যাওয়া বা ট্রান্সজিশনটিকে আরও সহজ করার জন্য কাউন্টারটপের বিরুদ্ধে এগুলি বিবেচনা করুন। ডিভক্সের পুশ-আপ অগ্রগতি চেষ্টা করুন এখানে


মহিলা পিয়ানো বেঞ্চ উপর প্রসারিত গবাদিপশুগেট্টি ইমেজ

ডিপস

' কাউচ এবং চেয়ারগুলি একটি বেঞ্চের দুর্দান্ত বিকল্প এবং এক টন বিভিন্ন আন্দোলনের অনুমতি দেয়, 'ইয়ং বলে। ট্রাইসপ পেশীগুলি লক্ষ্য করে ডিপস করার সময় এটি নিখুঁত সমাধানের জন্য তৈরি করে।


তিনি প্রসারিত কারণ তিনি প্রসারিত svetikdগেট্টি ইমেজ

তক্তা

সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর কোর ওয়ার্কআউট, তক্তাগুলি সত্যই পুরো শরীরকে উপকার করে এবং আপনার পুরো কোর জুড়ে এক টন স্থিতিশীলতার প্রয়োজন। আপনার অগ্রভাগে তক্তা চেষ্টা করুন, এবং সম্ভব হলে সাইড প্ল্যাঙ্কে শক্তি তৈরির কাজ করুন।


তিনি প্রসারিত কারণ তিনি প্রসারিত svetikdগেট্টি ইমেজ

কাঁধের ট্যাপস

যখন আপনি একটি শক্ত তক্তা ধরে আছেন, স্থায়িত্ব এবং শক্তি তৈরি করতে কাঁধের নলকে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। কাঁধের ট্যাপগুলি কাজ করে আপনার পাশাপাশি পেট ও তির্যকগুলিও স্থানান্তরিত করে।


শক্ত রুপদান svetikdগেট্টি ইমেজ

টুইস্ট

অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য একটি ওজন বা ডিটারজেন্ট বোতল ধরুন এবং আরও শক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন।


ফুল বডি ওয়ার্কআউটস

নির্ধারিত মহিলা তার গ্রীষ্মের শরীর ফিরে পেতে svetikdগেট্টি ইমেজ

বার্পিজ

এই উচ্চ-তীব্রতা, প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলার জন্য নিখুঁত এবং যে কোনও ওয়ার্কআউটে দুর্দান্ত ফিনিশার। বারপিজ টবটা স্টাইল করার চেষ্টা করুন: 20 সেকেন্ডের জন্য চাপুন, তারপরে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। একটি পূর্ণ দেহ সহ্য করার জন্য চার থেকে আট বার পুনরাবৃত্তি করুন!


তার উপরের শরীরের উপর কাজ svetikdগেট্টি ইমেজ

পর্বত ক্লাইমবার্স

পর্বত আরোহীদের দ্বারা শক্তি, সহনশীলতা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্ট্যামিনা তৈরি করুন Build আপনি যদি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে চান, বা ধীরে ধীরে কিছু অসাধারণ কাজের জন্য আপনার মূলটিকে নিযুক্ত করতে চান তবে বিভিন্ন গতিতে এগুলি চেষ্টা করুন।


শান্ত মন, পরিষ্কার মন svetikdগেট্টি ইমেজ

সুপারম্যান হোল্ড

টারফ অফ নীচের পিছনে শক্তি তৈরির কার্যকর উপায় হিসাবে এই পূর্ণ-দেহ পদক্ষেপটিকে পছন্দ করে, যা ব্যায়াম করার সময় প্রায়শই অবহেলিত থাকে। 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং এক মিনিট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ চালিয়ে যান।


মহিলা অ্যাথলিট জিমের দড়ি দিয়ে লাফিয়ে উঠছেন কাভান ছবিগেট্টি ইমেজ

লাফ দড়ি

দড়ি লাফানো শুরু করতে খুব বেশি অভিজ্ঞতা বা স্থান লাগে না। শরীরের এই মোট কসরতটি কার্ডিও এবং শক্তি উভয়কেই বাড়িয়ে তোলে। প্লাস, ক দড়ি লাফ ব্যায়াম সরঞ্জাম একটি সাশ্রয়ী মূল্যের এবং কমপ্যাক্ট টুকরা।

সম্পর্কিত গল্প নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান স্টেফানি সাসসোস একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ, যিনি পেনসিলভেনিয়া রাজ্য বিশ্ববিদ্যালয় থেকে নিউট্রিশনাল সায়েন্সে স্নাতক এবং নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয় থেকে ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে স্নাতকোত্তর ডিগ্রিধারী।এই সামগ্রীটি তৃতীয় পক্ষ দ্বারা তৈরি এবং রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় এবং ব্যবহারকারীদের তাদের ইমেল ঠিকানা সরবরাহ করতে সহায়তা করার জন্য এই পৃষ্ঠায় আমদানি করা হয়। আপনি পিয়ানো.ইও বিজ্ঞাপনে এই সম্পর্কিত এবং অনুরূপ সামগ্রী সম্পর্কে আরও তথ্য সন্ধান করতে পারবেন - নীচে পড়া চালিয়ে যান